Thực đơn giúp giảm cân cực kì hiệu quả sau sinh giúp chị em lấy lại vóc dáng xuân

Sau những ngày mang nặng đẻ đau, cuối cùng các thiên thần nhỏ cũng chào đời, nhưng vòng eo theo gọn của các chị em thì vẫn chưa thể lấy lại được. Vì thế, có thể nói sau sinh là giai đoạn vô cùng khó khăn đối với các mẹ.

Những thay đổi về cơ thể cũng như những công việc lặt vặt khác sẽ khiến cho các mẹ vô cùng căng thẳng. Để đảm bảo có sữa cho bé, các mẹ mặc dù rất sợ béo những vẫn phải cố gắng ăn các món lợi sữa như thịt nạc, giò heo.. hàng ngày. Tất cả những đều trên đã vô tình tạo nên một nỗi sợ vô hình và khiến không ít các chị em bị trầm cảm.

Bí quyết giảm cân sau sinh hiệu quả

Tuy nhiên, mọi chuyện đều có cách giải quyết, không hiếm các bà mẹ biết cách cân bằng cuộc sống sau sinh và lấy lại vóc dáng chuẩn rất nhanh, đơn giản là họ có những bí quyết giảm cân hiệu quả.  Hãy để Sky Spa tiết lộ cho bạn về thực đơn giảm cân của các mẹ nhé!

Mặc dù sau sinh, các mẹ cần bổ sung rất nhiều thực phẩm để phục hồi cơ thể và tăng tiết sữa nhưng để cân nặng không vượt quá mức cho phép, các mẹ hãy chia nhỏ bữa ăn, thay vì 3 bữa chính các mẹ có thể chia nhỏ thành 5-6 bữa, gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa ăn phụ. Mỗi bữa ăn chỉ nên ăn với lượng vừa đủ, việc này sẽ giúp các mẹ giảm béo hiệu quả

Các món ăn trong thực đơn cần bổ sung tổng lượng calo mỗi ngày khoảng 800Kcal

Để đảm bảo năng lượng và khả năng tạo sữa cho cơ thể, mẹ cần bổ sung 800Kcal mỗi ngày60g Protein, chiếm 30%; 25g chất béo, chiếm 28%. Các thành phần này tương đương với nhau theo tỷ lệ P:L:G = 30:28:42.

Bên cạnh đó, cần phải bổ sung các viên đa sinh tố, khoáng vi lượng (plus, plenyl, Ranferon-12, Reviconforte, supradyne, top-roll, vi-caps, vitacaps,…) có thể sẽ được bổ sung thêm khoảng 1 viên/ngày nếu thực đơn giảm cân sau sinh mỗi ngày có thể không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ.

Cách xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh theo chuẩn dinh dưỡng

Tinh bột là nguyên nhân khiến các chị em tăng cân sau sinh. Vì thế, các mẹ có thể thay thế các thực phẩm tinh bột bằng khoai tây, khoai lang hoặc dùng bún, nui xanh… cho các bữa ăn chính.

Cách xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh.

Ở giai đoan mới sinh từ 9 tháng – 1 năm hoặc ít nhất 6 tháng đầu, thức ăn các của mẹ chủ yếu ở dạng lỏng, ít dầu mỡ và nhiều rau, củ, quả xen kẽ các bữa cung cấp thịt nạc, tôm, cá... Song song đó, để có đủ sữa cho con bú trong thời gian áp dụng chế độ giảm cân sau sinh , mẹ cũng cần uống thêm khoảng 400-600mlsữa/ngày. Ngoài ra, phải luôn nhớ mức cắt giảm thực phẩm như sau:

Đối với thực phẩm giàu tinh bột, các mẹ nên cắt giảm xuống còn 50g

Lượng đạm nạp vào cơ thể vừa đủ 60 -70g protein/ngày.

Gia tăng lượng rau xanh và trái cây: Rau, trung bình khoảng 300-400g/ngày và trái cây ít ngọt khoảng 200-300g/ngày.

- Dầu ăn duy trì 10g/ngày.

- Tổng lượng chất béo giảm xuống chỉ còn 25g/ngày.

Các thực phẩm như sương sáo, sương sáo, hột é giúp ngăn ngừa khả năng hấp thu cholesterol, giảm tích tụ chất béo và chất đường nên rất có lợi cho việc giảm cân, ngoài ra các thực phẩm này còn có tác dụng giải khát, hạ độc, nhuận tràng và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Những điều cần lưu ý khi muốn giảm cân nhanh sau sinh

Trước khi muốn áp dụng bất kỳ phương pháp giảm cân sau sinh hay cách giảm béo nhanh hiệu quả cụ thể nào, mẹ cần ghi nhớ những điểm sau:

Cần phải ăn đủ bữa trong ngày suốt thời gian theo thực đơn giảm cân sau sinh

-     Chỉ lên kế hoạch giảm cân sau sau 6 – 8 tuần sinh: Chín tháng mười ngày mang thai với biết bao sự thay đổi sẽ đòi hòi mẹ một quãng thời gian tương ứng để kịp phục hồi sau sinh. Nếu quá nóng lòng giảm cân, ít nhất mẹ phải đợi trong khoảng 6 – 8 tuần, để đảm bảo nguồn sữa ổn định cho bé bú và tránh những mệt mỏi không cần thiết.

-    Không bỏ bữa để giảm cân cấp tốc sau sinh: Đây là yêu cầu tiêu quyết đối với các chị em sau sinh, mặc dù biết rằng ai cũng mong muốn nhanh chóng lấy lại vóc dang nhưng việc bỏ bữa sẽ khiến cho các chị em nhanh chóng mất sức.

-    Cắt giảm dần lượng calo trong thực đơn: Mẹ đang cho con bú sẽ cần bổ sung từ 1.800 – 2.7000 calo một ngày nếu muốn bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và con. Chính vì vậy, khi bắt đầu ăn kiêng để giảm cân, mẹ chỉ nên giảm dần chứ không cắt đột ngột, có thể giảm khoảng 300 – 500 calories/ 1 ngày.

-    Kết thân với rau củ quả: Trong thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh bao giờ cũng phải có đủ các loại rau, củ, quả với các màu sắc đa dạng bên cạnh những thực phẩm giàu protein.

-    Tiết chế cơn thèm đồ ngọt và muối: Đồ ngọt làm tăng lượng insulin (hormone gây đói) trong máu và tăng nguy cơ béo phì. Trong khi đó, muối hàm lượng prolactin trong máu tăng, khiến cơ thể bị giữ nước quá nhiều, dẫn đến sưng phù và tăng cân.

Mẫu thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả

Sau khi đã nắm vững các nguyên tắc và đặc điểm ăn uống Sky Spa sẽ tư vấn cho bạn thực đơn giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng xuân thì.

Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh phải đảm bảo đủ dinh dưỡng để duy trì việc tạo sữa

Ngày thứ nhất

- Buối sáng: 1 trái táo + 1 chén cháo hạt sen với thịt nạc bằm.

- Buổi trưa: 1 dĩa salad trộn hoa quả + 1 bát cơm + cá hấp

- Buổi tối: 1 bát súp + 1 ly nước ép dưa hấu.

Ngày thứ hai

- Buổi sáng: 1 dĩa hoa quả + 2 trái trứng luộc + 1 cốc nước lọc

- Buổi trưa: 1 đĩa sa lát rau tươi trộn + 1 chén cơm thịt bò

- Buổi tối: 1 đĩa các loại rau tươi tuỳ ý + 2 trái táo + 1 chén cháo bí đỏ

Ngày thứ ba

- Buổi sáng: 1đĩa hoa quả trộn + 1 bát canh rau ngót

- Buổi trưa: 1 đĩa rau càng cua trộn tôm khô + 1 chén cơm trắng + 1 bát canh rau đay

- Buổi tối: Một bát súp nấm + 1 ly sữa ít béo

Ngày thứ 

- Bữa sáng: 1 bát cơm hoặc 1 bát xôi gạo nếp than + 1 bát nhỏ thịt bằm kho + 250ml sữa đậu nành ít đường tráng miệng.

- Bữa trưa: 1 bát cơm trắng + 1 con cá hoặc thịt kho gừng + 1 trái dưa chuột + 1 tô canh rau mồng tơi nấu tôm.

- Bữa tối: 1 bát cơm + 1 đĩa đậu phụ kho nấm + canh rau ngót nấu thịt nạc băm + nước ép lê hoặc ăn lê tươi.

Ngày thứ 5

- Bữa sáng: 1 bát cháo thịt gà + 30g rau cải mầm hoặc giá đỗ

- Bữa trưa: 1 bát cơm + cá thu nướng sốt cà chua + 1 đĩa xà lách trộn + 1 tô canh nghêu nấu chua.

- Bữa chiều: 1 miếng nhỏ tàu hũ trắng 100g chấm muối tiêu và ăn kèm rau răm, xà lách trộn rau củ + 1 ly nước ép cam.

Trên đây là thực đơn giúp mẹ giảm cân hiệu quả, nên nhớ nếu muốn thành công các mẹ theo dõi trong vòng 3 ngày và chỉ ăn mỗi rau trái, hoa quả. Theo khuyến cáo, trong 1 tháng, chỉ nên giảm cân 3 ngày một tuần. Nếu tuân thủ nghiêm ngặt, thành công sẽ đến với các mẹ thật rực rỡ! Chúc các mẹ thành công.